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`잠이 보약이다`라는 말에서도 알 수 있듯이 잠을 푹자는 것이 피로를 풀고 건강해지는 데 필수적입니다.

잠자는 시간은 하루 종일 열심히 활동하고 쌓인 피로를 풀고 정신적 긴장을 해소하는 시간입니다. 잠들어 있는 동안에 우리 몸에서는 각종 호르몬들이 활동을 시작합니다.
여러 가지 호르몬의 분비가 늘어나는 것과 마찬가지로 성장 호르몬의 분비도 이때 가장 많이 분비됩니다.

시간으로는 통상 밤 10부터 새벽 2시 사이로 잠든 2시간 이후이며 3시간 간격으로 파동분비를 합니다. 그러므로 10시 이전에 취침하는 규칙적인 생활습관과 깊은 숙면은 성장에 많은 도움을 줍니다.

편안한 잠을 위해서는 다음과 같은 것이 필요합니다.

1.  낮잠을 피하세요.

2. 어른들의 이야기이지만 흡연이나 음주는  피하세요. 

3. 침실을 수면하기 좋은 환경으로 바꾸세요. 시끄러운 소음이나 밝은 빛을 차단하세요.  

4. 잠자기 전 초콜릿, 콜라,커피는 삼가세요

초콜릿,콜라뿐만 아니라 커피 등 카페인이라는 성분이 함유된 음식은 먹지 않는 것이 좋습니다. 카페인은 뇌를 각성시키는 역할, 즉 뇌를 긴장시키는 역할을 하기 때문에 깊은 잠에 빠져드는 것을 방해합니다.

5. 잠자는 시간을 규칙적으로 지키도록 노력하세요.자고 일어나는 시간을 늘 일정하게 유지하는 것이 숙면의 비결. 일단 같은 시각에 잠자리에 드는 것에 익숙해지면 한결 쉽게 잠들 수 있습니다.  

6. 침실에서 TV를 보거나 책을 읽는 습관이 있다면 삼가하시고 오직 잠에만 집중하세요. 

7.  침실에 들기 전에 식사나 간식은 피하세요.숙면을 취하려면 자기 전에 먹는 음식에도 신경써야 합니다. 맵고 짜거나 기름기가 많은 음 식은 피합니다. 과식은 물론 금물.  정 배가 고프면  따뜻한 우유 한 잔을 마시는 거나 숙면에 좋은 호도 죽이나 대추차를 드시면 좋습니다.

8.  잠이 들지 않으면 억지로 청하지 마시고 잠시 다른 방에서 음악을 듣거나 책을 읽어보세요.잠자리에 들었지만 이리 뒤척 저리 뒤척 잠 이 안올 땐 다른 일을 하는 게 좋습니다. 책을 읽거나 조용한 음악을 듣다가 졸립기 시작해지면 다시 잠자리에 듭니다.

9. 스트레스는 성장호르몬 분비에 도움이 되지 않으며 숙면 또한 방해하는 해로운 존재입니다. 스트레스로 인해 숙면을 방해받을 수 있으니 수면을 취하기전에 편안한마음을 갖도록 노력해야 합니다.

10. 적당한 운동은 긴장을 풀어주는 역할을 합니다. 다만 잠들기 직전에 심한 운동을 하는 것은 오히려 역효과. 지나치게 흥분해 잠을 못 이룰 수도 있기 때문이며 적어도 잠들기 2시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋습니다.

11.긴장을 푸는 것은 스트레스를 잠시나마 잊게 해줍니다. 요가나 명상도 도움이 됩니다.

12.10시이후에 오락이나 컴퓨터를 하지 마세요.

13. 너무 무거운 이불을 사용하지 마세요 .

우리 나라의 중·고교생들은 많은 수가 입시전쟁을 치뤄야 하는 입장에 있습니다. 그러나 입시 준비 기간이라는 어려운 기간을 잘 이겨내어 각자가 지닌 목표를 달성하려면 꾸준한 노력과 총명한 두뇌가 중요하지만 마지막 승부수는 체력이라는 경험담이 많습니다.
좋은 체력은 하루 이틀 사이에 이루어지지 않으며 이를 위해서는 공부, 식사, 수면, 운동의 개인별 특성에 맞는 규칙적인 생활관리와 알맞은 영양공급이 필수적입니다.
또 이 시기는 신체적으로도 급격한 성장과 성숙이 이루어지는 중요한 시기로 좋은 영양상태를 유지하는 것은 수험을 위한 체력의 기반을 다지는 것뿐만 아니라 건강하고 활기찬 장래를 위한 준비가 된다는 점을 간과해서는 안됩니다.

그러나 학생들은 많은 학습량, 수험으로 인한 스트레스, 밤새우기 등 불규칙한 생활을 하기도 하고, 식생활에 있어서도 아침을 거르고, 도시락의 제한된 반찬으로 인한 제한된 영양소 섭취, 밤의 간식, 미용을 위하여 무리하게 식사를 거르거나 절식을 하여 건강을 해치기도 합니다.
또한 집 밖에서 보내는 시간이 많아 식사 또한 밖에서 많이 먹게 되고 주로 트스트 푸드, 편의식품점, 자동판매기를 즐겨 이용합니다.

가족의 식사습관과 부모와의 관계는 식습관, 식품기호, 식품태도 등의 식행동을 결정하는 가장 큰 요인이 되는데 예를 들면 권위적인 부모를 둔 청소년들에게서 심한 폭식, 강한 식품혐오, 기이한 식사경향 등이 따르게 되며, 부모에 대한 반항심과 정서적 거리감이 크면 클수록 친구의 영향을 많이 받으며 식품의 선택에도 영향을 미치게 됩니다.

또한 대중매체의 영향으로 TV광고 문구에 쉽게 현혹되는데 예를 들면 사회적으로 성공한 사람들은 너무 바빠서 영양섭취를 못하는 것처럼 보이게 하여 틈틈이 고칼로리 간식을 먹도록 조장하거나, 날씬한 사람이 활력이 넘치는 삶을 사는 것으로 묘사하여 체중감소를 조장하는 등의 광고에 영향을 받아 식사패턴이 부정적으로 형성되기 쉽습니다.

• 청소년 성장 표준치와 1일 영양 권장량
  
  영양 권장량은 어떤 특정식품이나 특이한 식사방법을 기준으로 하는 것이 아니고 일상식사를 통하여 장기간 섭취할 때 얻을 수 있는 영양소의 최적수준을 권장하는 것으로 우리 나라 아동들의 영양섭취 실태를 근거로 식사로 섭취할 수 있는 양을 권장량으로 설정한 것입니다.
• 또 한 각 연령별로 건강한 청소년의 표준인(평균키, 평균체중, 보통 활동)을 정하여 그에 알맞은 영양소 필요량을 산정하여 권장량을 설정합니다. 개인마다 발육 속도가 다르므로 모든 청소년이 똑같이 먹어야 하는 것은 아니며 단지 참고치로 이용하도록 합니다.

*편식을 피하자.

편식을 계속 하게 되면, 여러가지 영양소를 균형있게 섭취하지 못해 영양결핍과 성장 장애가 올 수 있습니다.

*군것질은 조금만하자.

햄버거나 피자, 라면, 오뎅, 떡볶이, 핫도그, 튀김, 과자 등 군것질 식품의 대부분은 칼로리는 높으면서 성장기에 필요한 영양소가 고루 들어있지 않습니다. 또한 군것질을 많이 하게 되면 식사량 자체가 줄어, 영양소 섭취를 못하게 만들기 때문에 성장에 방해가 될 수 있습니다.

*콜라, 커피, 홍차등의 카페인 음료를 피하자.

콜라, 커피, 홍차 뿐 아니라 초콜렛과 커피우유 등에 함유된 카페인은 칼슘과 철분의 흡수를 방해하여 뼈의 성장을 저해하기 때문에 한참 자라는 성장기에는 카페인 섭취를 줄여야 합니다.

*초콜릿, 사탕, 단음료 등 당분이 많이 든 음식을 절제하자.

단 음식을 많이 먹어 체내에 당분이 많아지면 성장호르몬 분비가 억제되므로 성장에 해롭습니다.

*라면, 햄버거 등의 인스턴트 식품을 피하자.

고열량 식품인 라면은 면을 기름에 튀긴 식품으로 지방과 탄수화물이 많고, 성장기에 필요한 단백질과 칼슘은 많지 않습니다. 또한 라면 수프에는 건강에 안 좋은 인공 조미료가 많이 들어있지요. 마찬가지로 햄버거나 피자 등 일반적인 인스턴트 식품에는 성장기에 필요한 영양소가 부족하기 때문에 많이 먹게 되면 성장에 해롭습니다.

*일찍 자고 일찍 일어난다. 오후 10~11시 성장호르몬이 가장 많이 분비.

*똑바로 누워 잔다. 구부러진 자세는 척추 성장을 방해한다.

*무릎 아래에 베개를 받친다. 머리보다 다리가 약간 높으면 뇌에 산소 공급이 늘어난다.

*부드럽고 안락한 옷을 입고 잔다. 거친 옷은 혈액순환을 막아 수면을 방해한다.

*발과 손을 따뜻하게 한다. 발이 차가우면 깊은 잠을 잘 수 없다.

*환기가 잘 되는 방에서 잔다. 맑은 산소는 성장에 좋은 영향을 미친다.

*6~8㎝ 높이의 베개가 좋다. 높은 베개는 목을 긴장시켜 뇌에 산소가

공급되는 것을 방해한다.

*탄력이 있는 견고한 매트리스에서 잔다. 척추를 똑바로 지지해주기 때문.

1. 몸의 뒷부분(뒷목부터 발뒤꿈치까지)을 늘려주고 허리가 가늘어지는 체조

2. 척추뼈를 정돈해주는 거꾸로 체조

3. 관절을 정돈해주는 비틀기 체조

4. 몸의 앞부분(목부터 발가락까지)을 늘려주는 체조

1.비뚤어진 골반을 바르게 하기

아주 간단하다.집에서 틈틈이 하면 된다.

바닥에 엎드린 상태에서 발뒤꿈치로 엉덩이를 20번 차주는거다.

오른쪽 발뒤꿈치로 오른쪽 엉덩이를 20번 찬 후 왼쪽도 똑같이 반복한다.

그러면 탱탱한 엉덩이와 함께 반듯한 골반을 선물 받을 수 있다.

반듯한 골반은 늘씬하게 키 크는 기본이다.

2.O자 다리도 펴질 수 있다

O자 다리란 발을 붙이고 발목에 있는 복사뼈가 닿는 상태에서 똑바로 섰을 때

무릎과 무릎 사이가 벌어지는 걸 말한다.

이런 다리라면, 일단 의자를 준비한다.

탄력밴드(약국에서 판매되는 제품임)로 종아리 부분과 허벅지 부분을 감은 상태에서 일어났다 앉았다를 20회 반복한다.

의자에 앉을 때 의자에 엉덩이를 대기 직전까지 갔다가 다시 일어나야 한다.

꾸준히 하면 자기도 모르게 쭉쭉 롱다리가 된다.

3.X자 다리도 쭉 뻗을 수 있다

무릎을 붙이고 똑바로 섰을 때 복사뼈가 닿지 않는 것이 X자 다리다.

교정법은 다음과 같다. 허리를 펴고 땅바닥에 앉은 다음 두 발바닥을 서로 붙인다.

이 때 양쪽 무릎은 땅에 닿도록 눌러준다.이 상태에서 윗몸을 앞으로 숙여

바닥에 닿도록 해본다. 이런 동작을 다리를 최대한 벌린 상태에서 해도 좋다.

다리를 벌리고 손을 앞으로 쭉 뻗어 바닥에 대고 몸을 앞으로 숙인다.

1. 꽉끼는 옷은 피한다 다리에 과잉압력을 주게 되어 좋지 않대요.
2. 침대를 사용하기 보다는 두꺼운 이불을 깔고 자는 것이 좋아요.
3. 의자에 앉았을 때는 항상 바른자세를 유지합니다.
4. (하루보행시간=100-나이)만큼 제대로 걸어요 어깨를 흔들지 말며, 가슴을 펴되 배는 
밀지 말아야 해요 엉덩이도 빼지 말고 가볍게 걸어요.
5. 식후 10분간 누워있자 위가 있는 오른쪽이 아래로 가도록 누워있으면  소화계가 발달하게 되죠
6. 담배는 키 크는데 해로워요 니코틴이 성장홀몬분비를 방해한대요.
7. 술은 성장에 중요한 일을 하는 간장에 해를 줘요  
간장은 신체 발육에 필요한 물질을 합성합니다술이 습관화 되게 되면 간장의 기능이 저하되죠.
8. 무거운 가방이나 한쪽으로 메는 가방은 피해요 균형적인 발달이 어렵죠
9. 하루 2∼3시간씩 햇볕을 쪼이세요 발육성장을 돕는 비타민 D가 생깁니다. 
붉은점이나 물집이 생길 정도로 오래 햇볕을 쪼이면 안되겠죠
10. 하루 1시간 이상 서있지 마세요 다리에 부담을 줍니다
11.  잠은 적어도 7시간은 자야 해요 - 저녁부터 밤 12시, 1시까지 공부가 잘 된다는 
친구들이 있는데 밤 10시부터 새벽3시를 포함한 7시간을 연속으로 자야해요. 
잘 때 성장호르몬이 평소때보다 약 50배 많이 나온다는 거 다 아실겁니다 
공부하고자 하는 친구들도 새벽공부로 바꿔보도록 하세요.
12. 잠자기 전에는 편안한 상태를 유지시켜요.
13. 좋은 생각만 하고 밝은 생각만 하다가 잠이들면 성장호르몬이 많이 나온데요.
14. 잠자기 전의 따뜻한 우유 약간이나 따뜻한 물은 위를 안정시켜 소화흡수에 도움은 준대요