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맨손체조, 수영, 줄넘기, 배구, 농구, 테니스, 탁구, 배드민턴, 단거리 달리기, 철봉등
전신을 고루 사용하면서 가볍게 할 수 있는 운동이 좋으며, 수영이 가장 좋은데 일주일에 3,4 회 하루 1시간 정도하는 것이 좇다.
또한 키에 도움이 되는 운동은 대부분 스트레칭 동작이 반복되는 것으로 스트레칭을 통하여 각 관절의 근육을 풀어주고 뻗어 주는 것이 좋다. 맨손체조, 즉 스트레칭 체조는 하루중 기상후와 잠자기전 두번정도 하는 것이 좋다. 줄넘기는 하루 200회 정도를 20회하고 1∼2분정도 띄우는 식으로 하는 것이 좋다.

1. 몸 펴기..
편안하게 누워 손 바닥이 바깥으로 가도록 각지를 끼고 멀리 머리 위로 뻗는다. 발끝까지 힘껏 뻗어서 5회 반복.

2. 잠자리처럼..
온몸의 힘을 빼고 엎드려서 잠자리가 날고 있는 것 같은 자세로 팔, 다리를 들었다 내렸다 5회 반복..

3. 가슴펴기..
한쪽 다리를 앞으로 내밀고 서서 양팔을 뒤로 세게 잡아당기면서 동시에 가슴을 앞으로 내민다. 오른쪽,왼쪽 10회 반복.

4. 등 펴기..
다리를 가지런히 하고 서서 상체를 힘껏 앞으로 쓰러뜨리면서 양팔을 뒤로 힘껏 올린다. 20회 정도 반복.

5.다리 마찰..
양다리를 가지런히 하고 상체를 앞으로 구부려서 발목부터 허벅지까지 두 손으로 마찰한다. 5회 반복.

6. 줄없이 줄넘기..
양다리를 가진런히 한 다음 줄넘기를 하는 기분으로 제자리에서 가볍게 뛴다. 앞으로 돌리기, 뒤로 돌리기 각각 30회 정도 반복.

7. 한쪽 다리 들기..
TV등르 보면서도 한쪽 다리를 들어올렸다 내렸다를 30회씩 번갈아 반복한다.

8. 의자 체조..
공부하다가 의자에 앉아서 10분간 쉬면서 하는 체조. 상체를 숙여 두 팔을 발목까지 뻗는다.

9. 다리 꼬기..
양다리를 가지런히 하고 상체를 앞으로 구부려서 발목부터 허벅지까지 두 손으로 마찰한다. 5회 반복.

10. 다리들어 올리기..
다리와 골반 관절을 유연하게 만드는 운동. 처음부터 다리를 들어 올리는 것은 힘들기 때문에 꾸준히 해야 한다.

11. 수평 연습..
비틀어진 골반을 정상 위치로 돌리는 자세. 들어 올린 손을 수평이 되도록 한다.

12. 뒷꿈치 들어 올리기..
발뒷꿈치를 들어 올리는 운동. 바닥에 책이 있다고 생각하고 발뒷꿈치를 높이 들어 올린다. 10회 반복.

13. 벽 밀기..
골반과 골격을 예쁘게 만드는 운동. 온몸을 쫙쫙 펴주면서 해야 효과적이다.

14. 명상하기..
마음을 비우고 편히 앉아서 5분 정도 바른 자세로 앉아 있는다. 키가 커진다는 상상을 하면 더 효과적이다
* 키에 해가 되는 운동
기계체조, 마라톤, 유도, 레슬링, 역도 등으로 너무 오래 달리거나 무거운 물건을 오래 들고 있거나, 투기 종목같은 것은 좋지 않다.
운동은 매일 규칙적으로 하는 것이 좋으며, 너무 무리하게 운동을 하면 오히려 해가 될 수도 있다.

소아비만은 성인병의 원인이 되는 것은 물론 사춘기를 앞당겨 성장에 나쁜 영향을 미치게 됩니다.
성장호르몬이 불필요한 지방대사에 소모되어 키성장에 방해를 주게 되는 것입니다.
성장을 위해서는 적정량의 음식물의 섭취, 편식이나 인스턴트 식품의 자제, 운동등을 통해서 적정체중유지에 노력하여야 합니다

부정적인 생각이나 정신적인 불안, 지나친 욕구 억제, 의타적인 정신 자세는 모두 스트레스의 원인이 됩니다. 스트레스는 만병의 근원이라고 했습니다.

스트레스가 지나치면 중추신경계에 영향을 주게 되어 성장호르몬의 분비량이 적어지는 것으로 나타났습니다. 또한 스트레스는 신체적 질병도 가져 올 수 있으므로 항상 밝고 편안한 마음가짐 긍정적인 사고를 가지도록 하여야 합니다.

심리적인 위축을 주는 환경적인 요인은 정서발달, 성장발달에 나쁜 영향을 줍니다.

지나치게 소심하여 주변을 의식하는 아이는 작은 일에도 쉽게 상처받고 스트레스를 받기 때문에 정서적, 심리적인 면에 있어서 적절한 지도가 필요합니다.

`잠이 보약이다`라는 말에서도 알 수 있듯이 잠을 푹자는 것이 피로를 풀고 건강해지는 데 필수적입니다.

잠자는 시간은 하루 종일 열심히 활동하고 쌓인 피로를 풀고 정신적 긴장을 해소하는 시간입니다. 잠들어 있는 동안에 우리 몸에서는 각종 호르몬들이 활동을 시작합니다.
여러 가지 호르몬의 분비가 늘어나는 것과 마찬가지로 성장 호르몬의 분비도 이때 가장 많이 분비됩니다.

시간으로는 통상 밤 10부터 새벽 2시 사이로 잠든 2시간 이후이며 3시간 간격으로 파동분비를 합니다. 그러므로 10시 이전에 취침하는 규칙적인 생활습관과 깊은 숙면은 성장에 많은 도움을 줍니다.

편안한 잠을 위해서는 다음과 같은 것이 필요합니다.

1.  낮잠을 피하세요.

2. 어른들의 이야기이지만 흡연이나 음주는  피하세요. 

3. 침실을 수면하기 좋은 환경으로 바꾸세요. 시끄러운 소음이나 밝은 빛을 차단하세요.  

4. 잠자기 전 초콜릿, 콜라,커피는 삼가세요

초콜릿,콜라뿐만 아니라 커피 등 카페인이라는 성분이 함유된 음식은 먹지 않는 것이 좋습니다. 카페인은 뇌를 각성시키는 역할, 즉 뇌를 긴장시키는 역할을 하기 때문에 깊은 잠에 빠져드는 것을 방해합니다.

5. 잠자는 시간을 규칙적으로 지키도록 노력하세요.자고 일어나는 시간을 늘 일정하게 유지하는 것이 숙면의 비결. 일단 같은 시각에 잠자리에 드는 것에 익숙해지면 한결 쉽게 잠들 수 있습니다.  

6. 침실에서 TV를 보거나 책을 읽는 습관이 있다면 삼가하시고 오직 잠에만 집중하세요. 

7.  침실에 들기 전에 식사나 간식은 피하세요.숙면을 취하려면 자기 전에 먹는 음식에도 신경써야 합니다. 맵고 짜거나 기름기가 많은 음 식은 피합니다. 과식은 물론 금물.  정 배가 고프면  따뜻한 우유 한 잔을 마시는 거나 숙면에 좋은 호도 죽이나 대추차를 드시면 좋습니다.

8.  잠이 들지 않으면 억지로 청하지 마시고 잠시 다른 방에서 음악을 듣거나 책을 읽어보세요.잠자리에 들었지만 이리 뒤척 저리 뒤척 잠 이 안올 땐 다른 일을 하는 게 좋습니다. 책을 읽거나 조용한 음악을 듣다가 졸립기 시작해지면 다시 잠자리에 듭니다.

9. 스트레스는 성장호르몬 분비에 도움이 되지 않으며 숙면 또한 방해하는 해로운 존재입니다. 스트레스로 인해 숙면을 방해받을 수 있으니 수면을 취하기전에 편안한마음을 갖도록 노력해야 합니다.

10. 적당한 운동은 긴장을 풀어주는 역할을 합니다. 다만 잠들기 직전에 심한 운동을 하는 것은 오히려 역효과. 지나치게 흥분해 잠을 못 이룰 수도 있기 때문이며 적어도 잠들기 2시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋습니다.

11.긴장을 푸는 것은 스트레스를 잠시나마 잊게 해줍니다. 요가나 명상도 도움이 됩니다.

12.10시이후에 오락이나 컴퓨터를 하지 마세요.

13. 너무 무거운 이불을 사용하지 마세요 .

우리 나라의 중·고교생들은 많은 수가 입시전쟁을 치뤄야 하는 입장에 있습니다. 그러나 입시 준비 기간이라는 어려운 기간을 잘 이겨내어 각자가 지닌 목표를 달성하려면 꾸준한 노력과 총명한 두뇌가 중요하지만 마지막 승부수는 체력이라는 경험담이 많습니다.
좋은 체력은 하루 이틀 사이에 이루어지지 않으며 이를 위해서는 공부, 식사, 수면, 운동의 개인별 특성에 맞는 규칙적인 생활관리와 알맞은 영양공급이 필수적입니다.
또 이 시기는 신체적으로도 급격한 성장과 성숙이 이루어지는 중요한 시기로 좋은 영양상태를 유지하는 것은 수험을 위한 체력의 기반을 다지는 것뿐만 아니라 건강하고 활기찬 장래를 위한 준비가 된다는 점을 간과해서는 안됩니다.

그러나 학생들은 많은 학습량, 수험으로 인한 스트레스, 밤새우기 등 불규칙한 생활을 하기도 하고, 식생활에 있어서도 아침을 거르고, 도시락의 제한된 반찬으로 인한 제한된 영양소 섭취, 밤의 간식, 미용을 위하여 무리하게 식사를 거르거나 절식을 하여 건강을 해치기도 합니다.
또한 집 밖에서 보내는 시간이 많아 식사 또한 밖에서 많이 먹게 되고 주로 트스트 푸드, 편의식품점, 자동판매기를 즐겨 이용합니다.

가족의 식사습관과 부모와의 관계는 식습관, 식품기호, 식품태도 등의 식행동을 결정하는 가장 큰 요인이 되는데 예를 들면 권위적인 부모를 둔 청소년들에게서 심한 폭식, 강한 식품혐오, 기이한 식사경향 등이 따르게 되며, 부모에 대한 반항심과 정서적 거리감이 크면 클수록 친구의 영향을 많이 받으며 식품의 선택에도 영향을 미치게 됩니다.

또한 대중매체의 영향으로 TV광고 문구에 쉽게 현혹되는데 예를 들면 사회적으로 성공한 사람들은 너무 바빠서 영양섭취를 못하는 것처럼 보이게 하여 틈틈이 고칼로리 간식을 먹도록 조장하거나, 날씬한 사람이 활력이 넘치는 삶을 사는 것으로 묘사하여 체중감소를 조장하는 등의 광고에 영향을 받아 식사패턴이 부정적으로 형성되기 쉽습니다.

• 청소년 성장 표준치와 1일 영양 권장량
  
  영양 권장량은 어떤 특정식품이나 특이한 식사방법을 기준으로 하는 것이 아니고 일상식사를 통하여 장기간 섭취할 때 얻을 수 있는 영양소의 최적수준을 권장하는 것으로 우리 나라 아동들의 영양섭취 실태를 근거로 식사로 섭취할 수 있는 양을 권장량으로 설정한 것입니다.
• 또 한 각 연령별로 건강한 청소년의 표준인(평균키, 평균체중, 보통 활동)을 정하여 그에 알맞은 영양소 필요량을 산정하여 권장량을 설정합니다. 개인마다 발육 속도가 다르므로 모든 청소년이 똑같이 먹어야 하는 것은 아니며 단지 참고치로 이용하도록 합니다.

생후 1년이 지나서부터 사춘기 이전까지는 생후 1년 이전의 영아기에 비해 성장률이 떨어지고 불규칙합니다.
즉 어떤 기간에는 성장이 정체되었다가 또 어떤 기간에는 급성장합니다.

계 속해서 자라는 것이 아니라 몇 달 동안은 성장이 주춤하기도 하고 때로는 질병으로 인해 체중이 오히려 감소하는 경우도 있으며, 개인차가 있어 어릴 때에는 극히 작은 체구였던 아이가 사춘기 전후로 급성장하여 결과적으로 어릴 때 컸던 아이보다 월등히 많이 자랐다는 예를 흔히 볼 수 있습니다.

신장은 만 1세에서 7,8세 까지 매년 7∼8cm씩 자라며 그 후에는 1년에 5cm가량씩 자라다가 초등학교 고학년(사춘기 직전)이 되면 갑자기 10cm 가량씩 증가하여 우후죽순 같이 자란다고 할 정도입니다. 성장이 종결되는 평균연령은 여자가 17세, 남자가 18∼19세입니다.

이렇게 아이들마다 성장속도나 활동양상에 차이가 있으므로 영양소 요구량과 식품섭취량에도 많은 차이가 따릅니다.
이에 따라 입맛의 변화도 심한데 어떤 음식을 한동안 전혀 먹지 않거나 조금밖에 먹지 않다가도 갑자기 아주 많이 먹기도 합니다. 한 식품에 대한 기호가 매일 또는 매주 달라지기도 합니다.
예를 들면 어느 한 주일은 간식으로 삶은 달걀만 달라고 하다가도 다음 몇 달간은 아예 그것을 안먹겠다고 하기도 합니다.

어떤 아이는 샌드위치를 반으로 잘라 주어야만 먹고 똑같은 샌드위치를 3,4 등분 해주면 전혀 먹지 않기도 합니다. 또한 일정한 모양의 그릇이나 수저, 쟁반 위에다 음식을 준비해 주어야만 먹는 아이도 있습니다.

그러나 이러한 현상이 정상적이라는 것을 알고 너무 지나치게 걱정하거나 아이들과 식사시간마다 씨름하지 않도록 하며, 그러는 가운데에도 세심히 살펴 비만이나 체중부족이 되지 않도록 주의하도록 합니다.
특히 유아기의 비만은 성인기의 비만에까지 영향을 미치므로 주의해야 합니다.

어린이의 식사는 단순히 영양을 섭취한다는 것뿐만이 아니라 부모와 어린이간의 전체적인 상호관계와 관련이 있는데 좋은 관계 안에서 식사는 어린이의 발달을 도와주고 자라면서 자신과 세상에 대해 긍정적인 태도를 갖게 합니다.

부모가 너무 지나치게 먹는데 관심을 두면 아이는 충분히 먹지 못하게 되며 지나친 음식의 강요는 적게 먹는 원인이 되기도 합니다. 반면 식사에 관심을 두지 않으면 비만아가 될 수도 있습니다.

성장기에는 키가 크는 데 필요한 모든 영양소가 골고루 공급되어야 합니다. 편식하는 아이는 키도 잘 자라지 않고 면역력도 약해져 허약 체질이 되기 쉽습니다.
이러한 영양섭취는 성장호르몬의 분비를 촉진하는데 직접적인 영향을 끼치기 때문입니다.

성장속도와 성장발육은 성장호르몬과 밀접한 관계가 있습니다.

좋은 음식물의 섭취는 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 등 5가지 영양소를 골고루 섭취하는 것을 말합니다. 그 중에서도 몸의 구성요소가 되는 단백질, 칼슘, 인, 비타민 등의 무기질함유 음식은 매일 필요량을 골고루 섭취하여야 성장에 도움이 됩니다.

매일 규칙적으로 운동을 하면 성장판을 자극하고 성장 호르몬 분비가 증가합니다. 성장에 관여할 수 없을 정도로 성장 호르몬이 너무 적게 분비되더라도 꾸준히 규칙적인 운동을 해주면 충분히 키가 자랄 수 있을 정도로 성장 호르몬의 분비가 촉진될 수 있습니다.
운동을 시작한지 30분 후가되면 성장호르몬의 분비되는 양이 최대가 됩니다. 그러나 너무 과격하거나 장시간의 운동은 몸에 무리를 주게 되므로 역효과가 날수있으나 10분이상은 해야 효과가 있습니다.

키 크기에 좋은 운동으로는 다리관절을 적당히 움직여 주는 운동이 좋습니다.
키의 성장은 다리 길이의 증가라고 봐도 무방합니다.

어 렸을 때는 다른 부위에 비해, 예를들어 팔의 길이보다 더 짧았던 다리의 길이가 어른이 되었을 때는 어느 부위보다도 월등하게 길이 성장을 하여 길어지는 곳이 다리관절입니다. 즉 다리 길이의 증가가 키의 성장을 좌우하고 있는 것입니다.

다리관절을 많이 움직여 고관절(궁둥이 뼈의 일부인 오목한 부분으로 골반의 바깥쪽 아래에 있음), 무릎관절, 발목관절 등의 성장판을 자극하게 하여주고, 그 관절 부위의 근력이 증진될 수 있게 해주는 운동이 키의 성장에 좋습니다.

운동 중에서 축구, 배구, 농구, 테니스, 줄넘기, 수영, 조깅, 사이클, 스케이트, 태권도, 스키, 무용 등이 성장에 도움을 주는 운동입니다.

성장에 방해가 되는 운동으로는 보디빌딩, 기계체조, 씨름, 레슬링, 유도 등 무거운 것을 들어 올리거나 관절에 압박을 주는 운동으로 성장에는 도움이 되지 않습니다.

그리고 매일 규칙적으로 운동하는 것이 중요하므로 특별한 시설이나 상대가 필요없는 (스트레칭)체조나 줄넘기 등을 꾸준히 하는 것도 좋습니다.

환경은 일시적인 치료법이 아니라 나무의 뿌리나 토양과 같으므로 한번만으로 갖추어지는 것이라기보다는 얼마나 꾸준히 정성껏 노력하느냐에 따라 환경의 질이 달라집니다.  
이제부터라도 능동적이고 적극적인 사고 방식으로 환경을 갖추어 나가면 키 작은 고민에서 해방될 것입니다.

우리는 예전에 일본 사람을 키가 작다는 의미에서 `왜놈`이라고 불러왔습니다. 그러나 이제는 일본 사람을 일컬어 `왜놈`이라는 표현을 쓰지 않습니다.
서양의 문물과 서양식 환경을 많이 받아들여 식생활까지 서구화된 지금의 일본 사람들은 외형적으로 많이 성장하였음을 알 수 있습니다.

이렇듯 나라의 환경적 요인에 따라 국민의 성장 정도가 달라지기도 합니다.

그 단적인 예는 북한의 경우를 보면 알 수 있습니다. 국민 건강보다는 군비 증강에 전력을 다하는 사회적인 환경이 국민들의 굶주림으로 나타난 것입니다.
외 부와 단절한 채 굶어 죽는 사람이 수를 헤아릴 수 없을 정도로 많고, 외국의 도움을 받아야 할 정도로 빈곤한 생활을 하는 북한의 경우 14~15세의 청소년이 우리의 초등학생 정도의 신체 성장을 보이는 것을 보면 환경적인 요인이 얼마나 중요한지 알 수 있습니다.

많은 사람들이 부모의 작은 키가 유전되어 자녀들도 키가 작다고 생각하고 있습니다. 그러나 부모로부터 자녀에게 유전되는 것은 성장 유전자이지 키가 그대로 유전되는 것은 아니므로 부모의 키를 보고 자녀의 키를 함부로 예측하여 쉽게 포기해서는 안 됩니다.

키 작은 부모들의 경우, 그분들의 키도 자신의 성장 잠재력을 제대로 발휘하지 못했기 때문에 키가 작은 것이지 성장 잠재력이 부족해서만은 아닙니다.

자녀들의 키도 성장 잠재력을 제대로 발휘할 수 있는 환경이 잘 갖추어지면 충분히 키가 클 수 있으므로 자녀의 키가 작은 것이 자신들 때문이라는 잘못된 고민에 빠져 있을 필요는 없습니다. 그보다는 키가 클 수 있는 환경을 잘 만들어주는데 힘써야 할 것입니다.

키가 큰 부모들도 자신들이 충분히 키가 크므로 자녀들도 당연히 키가 클 것이라고 방심해서는 안 됩니다. 평소에 잘 관찰하여 우리 아이의 성장 정도가 나이별 성장의 기준에 비해 떨어지는지를 잘 살펴보고 혹시 성장이 제대로 이루어지지 않고 있으면 그 원인을 찾아 고치는데 노력하여야 할 것입니다.