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모양은 울퉁불퉁 제멋대로지만 건강에는 이보다 더 좋을 수 없다!

 
미국의 식품영양운동단체인 '공익과학센터'가 최고의 음식으로 정한 고구마가 바로 그것입니다.
먼저 고구마는 최고의 항암식품으로 꼽힙니다.
일본 도쿄대 의과학연구소 연구팀의 연구결과에 따르면 고구마의 발암 억제율은 무려 99%로 당근, 샐러리 등 항암 효과가 있는 채소 가운데 1위를 차지했는데요.

[손숙미 교수/가톨릭대 식품영양학과 : 고구마의 안토시아닌과 베타카로틴은 우리몸에서 생성되는 활성산소등을 제거해 각종 암을 예방한다.]
고구마 중에서도 특히 껍질 색이 진하고 속이 누런 호박 고구마에 안토시아닌과 베타카로틴 함량이 높습니다.
또 고구마의 식이 섬유는 다른 식품의 식이섬유보다 훨씬 더 흡착력이 강합니다.
각종 암의 원인인 중금속, 콜레스테롤 등을 흡착해 체외로 배출시킵니다.
그리고 고구마는 콩, 토마토와 함께 칼륨이 많은 대표적인 채소입니다.

[손숙미 교수/가톨릭대 식품영양학과 : 칼륨은 나트륨 배설을 촉진시키고 혈관을 이완시켜 혈압을 떨어뜨림.]
따라서 각종 찌개와 밑반찬 등 짜게 먹는 식습관을 가지고 있는 한국인들에게는 더없이 좋은 식품입니다.
또 고구마는 섬유소가 많아 당의 흡수를 천천히 하기 때문에 다이어트 식품으로도 손색이 없는데요.
하지만 고구마 반개는 100kcal 정도로 높은 편이기 때문에 하루 한 두개 정도가 적당하고, 설탕이 많이 첨가 된 고구마 케익이나 아이스크림 등은 칼로리가 무척 높기 때문에 조심해야 합니다.

멕시코와 중남미가 원산지인 고구마는 1492년 콜럼버스가 인도를 찾아 신항로를 탐사하던 중 서인도제도에서 처음 발견하였다. 그 후 스페인에 소개하여 유럽에서 재배하기 시작하였고 중국을 건너 우리나라에는 조선 영조 39년(1763년)에 견일통신정사(遣日通信正使) 조암이 들여왔다. 그는 고구마가 구황식량이 될 것 같아 대마도에서 씨고구마를 부산에 들여와 전파하였다. 고구마의 어원은 대마도의 사투리 고오고오이모(孝行苧)에서 유래되었다.

약용

고구마의 섬유소는 소화기관을 자극하여 변비 및 대장암 예방에 효과가 있다. 식물성 섬유 중 고구마의 섬유질이 콜레스테롤 배출 능력이 가장 뛰어나므로 변통 효과가 좋으나 너무 많이 먹으면 장내 미생물에 의한 발효로 가스가 발생하기도 한다.

어울리는 요리

찜, 조림, 튀김 등 다양한 방법으로 조리 가능하며, 매시드 포테이토처럼 이용해도 좋다. 사과나 건포도를 넣고 조린 후 버터와 설탕으로 조리하면 간식으로도 좋다. 주정제조 및 고구마 전분, 포도당, 젖산, 구연산 등의 제조 원료로 쓰이며, 엿, 과자류, 어묵, 소시지 등으로 이용된다.

주요 영양소

품종, 재배 및 저장 조건에 따라 다르지만 일반적으로 감자에 비해 당질과 비타민 C가 많고 수분이 적어 칼로리가 높다. 1개(약 200g)로 비타민 C 하루 필요량을 섭취할 수 있다. 특히 열안전성이 커서 가열 후에도 잔존율이 70~80%나 된다. 그 중 프로비타민 A인 베타카로틴을 많이 함유하고 있는데 노란색이 진한 고구마일수록 그 함량이 많다. 단백질은 글로불린(globulin)의 일종인 이포마인(ipomain)이 약 70%를 차지하며, 라이신(lysine), 트레오닌(threonine) 등의 아미노산 함량이 많다.

조리 포인트

공기와 접촉 시 변색이 쉬우므로 절단 후 바로 물에 담가 둔다. 삶을 때에는 레몬즙을 넣어주면 색이 좋아진다. 고구마는 가열 처리 시 단맛이 증가하는데 아밀라아제(amylase)가 말토오스(maltose), 덱스트린(dextrin)으로 변하는 60℃부터 단맛으로 변하기 시작한다.


약효

위 장이 좋지 않은 사람은 후추와 생강을 같이 넣고 달여 마시면 좋다. 고구마는 진액을 불려 주고, 어린아이의 비감(만성소화기병으로, 음식을 조절하지 못하여 비위가 상하거나 습열이 몰려서 생기는 병, 얼굴이 누렇고 몸이 여위며, 잠을 제대로 자지 못함)이나 소갈 , 황달, 피부질환 등에 효능이 있다.


제철과 선택법

표면이 단단하고 잔털이 없으며 매끈한 것으로 반점이 없고 타원형으로 울퉁불퉁한 것은 좋지 않다. 고구마는 열대성 식품이므로 차가운 곳에서는 말라죽거나 변패되기 쉬우므로 겨울철에는 움을 파서 저장한다.

/ 황 지 희 | 성신여대 박사과정 수료. 일본 아베노 츠지 조리학교 졸업. '몸에 좋은 음식물 고르기' '똑똑하게 먹는 50가지 방법' 외 다수의 음식 서적을 펴낸 식품영양학자